Un calabacín, algo de carne picada y lo que ronde por la nevera: con eso sale una cena completa que gusta a toda la casa. El calabacín relleno es de esas recetas de aprovechamiento que resuelven, como las berenjenas rellenas: se vacía, se rellena con un sofrito de carne y se gratina al horno con bechamel y queso. En casa lo hacemos muchas veces con carne de pollo, aunque admite la que tengas.
Parece de las que no tienen misterio, y casi es verdad. Casi, porque el calabacín tiene una trampa: es agua en un 94 %, y si no la controlas, el relleno acaba nadando y las paredes quedan crudas. Ese es el fallo que hace que muchos calabacines rellenos salgan aguados. Se arregla con dos gestos de un minuto que te cuento abajo, y que la mayoría de recetas se saltan.
El resto es un sofrito de cebolleta y pimiento rojo con la carne, un pre-horneado de las mitades para que queden tiernas, y el gratinado final. Media hora larga y a la mesa.
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Ingredientes
Utensilios
Elaboración
- Precalienta el horno a 180 ºC. Lava los calabacines y córtalos por la mitad a lo largo. Vacíalos con una cuchara o un sacabolas dejando un borde de medio centímetro para que aguanten el relleno; reserva la pulpa.
- Pica la pulpa, ponle una pizca de sal y déjala escurrir en un colador 15-20 minutos: soltará buena parte del agua. Sécala luego con papel de cocina. Este paso es lo que evita que el plato quede aguado.
- Coloca las mitades vacías en una bandeja, salpimenta, riega con un hilo de aceite y hornéalas 12-15 minutos a 180 ºC. Así pierden su primera agua y quedan tiernas sin deshacerse.
- Mientras, pica finos la cebolleta y el pimiento rojo y pochálos en una sartén con el aceite. Cuando estén blandos, añade la pulpa escurrida y la carne picada.
- Sofríe la carne rompiéndola bien hasta que pierda del todo el color rosado (71 ºC en el centro; 74 ºC si es de pollo o pavo). Rectifica de sal y pimienta. Inclina la sartén y retira el jugo y la grasa que haya soltado.
- Saca los calabacines del horno, escúrreles el agua que hayan soltado por dentro y rellénalos con el sofrito, apretando un poco.
- Cubre cada mitad con dos o tres cucharadas de bechamel (o de tomate triturado, en la versión ligera) y reparte el queso rallado por encima.
- Gratina 5 minutos a 200 ºC, o con el grill, hasta que el queso se funda y se dore. Vigila los últimos minutos para que no se seque. Sirve caliente.
| Por ración | 100 g | %VRN* | |
|---|---|---|---|
| Energía | 352 kcal1.473 kJ | 119 kcal498 kJ | 18% |
| Grasas | 25,7 g | 8,7 g | 37% |
| de las cuales saturadas | 11 g | 3,7 g | 55% |
| Hidratos de carbono | 11,9 g | 4 g | 5% |
| de los cuales azúcares | 7,5 g | 2,5 g | 8% |
| Fibra alimentaria | 2,3 g | 0,8 g | 9% |
| Proteínas | 18,4 g | 6,2 g | 37% |
| Sal | 0,65 g | 0,22 g | 11% |
El truco para que no quede aguado
- Sala y escurre la pulpa. Cuando vacíes los calabacines, pica la pulpa, ponle una pizca de sal y déjala escurrir en un colador 15-20 minutos. Verás salir el agua. Sécala con papel antes de sofreírla.
- Pre-hornea las mitades vacías. Diez o quince minutos a 180 ºC con sal y un hilo de aceite antes de rellenar: pierden el primer agua y las paredes quedan tiernas sin deshacerse. Es lo que separa un calabacín en su punto de uno crudo por dentro.
- Escurre también la carne. Tras sofreírla, inclina la sartén y retira el jugo y la grasa que suelte. Rellenas con relleno, no con caldo.
- La carne picada, bien hecha. Hasta que pierda del todo el color rosado; la temperatura segura para la carne picada es 71 ºC en el centro (74 ºC si es de pollo o pavo), más alta que la de una pieza entera porque el picado reparte todo por dentro.
Qué calabacín comprar para rellenar
El calabacín es de verano y principios de otoño, aunque de invernadero lo hay todo el año. Para rellenar interesa el de calibre mediano o pequeño: los grandes tienen la piel dura, más pepitas y todavía más agua. Búscalo firme, de piel tersa y brillante, sin zonas blandas, y elige piezas rectas y del mismo tamaño para que se horneen por igual. Si encuentras los redondos «de luna», son ideales para esto: hacen de cuenco natural.
De tomate o de bechamel, y otras vueltas
Se preparan con antelación
En la nevera
Aguantan 2-3 días hechos. Y puedes dejarlos rellenos la víspera, sin gratinar; al día siguiente, bechamel, queso y horno. Cena resuelta entre semana.
Congelar
Mejor antes de gratinar: rellenos y sin la bechamel. Descongela en la nevera y termínalos al horno con la bechamel y el queso recién puestos.
Con qué acompañarlos
Como son un plato bastante completo, con una ensalada verde al lado ya tienes la cena. Si quieres algo más de fondo, un poco de arroz blanco o unas patatas al horno. De beber, un tinto joven o un rosado fresco llevan bien la carne y el gratén.
Un plato más ligero de lo que parece
Rondan las 352 kcal por ración, y la mayor parte no las pone el calabacín —que es casi todo agua y fibra, apenas 17 por cada 100 gramos— sino la carne y, sobre todo, la bechamel y el queso del gratén. Por eso la versión de tomate baja bastante. Tal como está, ya es una cena completa: saciante, con buena proteína y sin necesidad de segundo plato. Y si andas mirando la báscula, ya sabes por dónde aligerar: menos bechamel y más tomate.
Alérgenos (Reglamento UE 1169/2011): la bechamel lleva leche y gluten (harina), y el queso, leche. La versión de tomate, sin bechamel, se queda solo con el lácteo del queso; y sin queso ni bechamel, es apta para intolerantes a la lactosa.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hervir o pre-hornear el calabacín antes de rellenarlo?
Pre-hornearlo, mejor que hervirlo. Diez o quince minutos a 180 ºC con las mitades vacías: sueltan el primer agua y las paredes quedan tiernas sin coger más humedad. Rellenarlos en crudo es lo que hace que salgan aguados o crudos por dentro.
¿Se pueden hacer sin bechamel?
Sí, y quedan más ligeros. Sustitúyela por un poco de tomate triturado en el sofrito y grátalos solo con queso. Es la versión mediterránea, con menos grasa.
¿Con qué carne se rellenan?
Con la que quieras: ternera, cerdo, mixta, o pollo y pavo picados, que es como los hacemos en casa y quedan más ligeros. También valen de atún, o vegetarianos con la pulpa y champiñón.
¿Se pueden congelar?
Sí, mejor rellenos y sin gratinar. Descongélalos en la nevera y termínalos al horno con la bechamel y el queso puestos en ese momento.
¿Se prepara la víspera?
Perfectamente. Déjalos rellenos y tapados en la nevera; al día siguiente solo queda poner la bechamel, el queso y hornear. Van muy bien para cenas entre semana.
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